Vitamin B12 – Der blutbildende Vitalstoff

Vitamin B12, die Komponente für wichtige Prozesse im Körper, kann vor allem durch tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden. Für Veganer bedeutet dies besondere Vorsicht bei der Ernährung.

Was man über Vitamin B12 wissen sollte

Vitamin B12 (Cobalamine) gehört wie der Name schon sagt zur Gruppe der B-Vitamine. Als wasserlöslicher Stoff wird es in Leber, Herz und Gehirn gespeichert. Im Durchschnitt sind bei einem gesunden Menschen zwei bis fünf Milligramm Vitamin B12 gespeichert, was einen ausreichenden Speichervorrat für frei bis fünf Jahre gewährleistet. Deshalb treten Mangelsymptome erst nach circa fünf Jahren Vitamin B12 freier Ernährung auf.

Der Mensch ist auf die Aufnahme des Vitamins in der Nahrung angewiesen, da der Körper den Stoff nicht selber synthetisieren kann. Lebensmittelrechtlich gesehen wird Vitamin B12 nicht unter der Liste der Zusatzstoffe in Lebensmitteln geführt.

Funktionale Wirkung im Körper

Nach dem Überblick der University of Maryland ist Vitamin B12 in Interaktion mit anderen Vitaminen für den Stoffwechsel zuständig. So wird Energie aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten durch das Coenzym Vitamin B12 gewonnen. Neben der Bildung der roten Blutkörperchen und des Genmaterials hat der Vitalstoff viele andere Wirkungsweisen im Körper. Als Voraussetzung für gesundes Haar, gesunde Augen, Haut und Leber ist der Stoff wichtig für ein funktionierendes Nervensystem.

In enger Zusammenarbeit mit Vitamin B9, auch bekannt als Folat oder Folsäure, ist Vitamin B12 laut der Oregon State University essentiell für den Stoffwechsel von Homocystein. Hier handelt es sich um eine Alpha-Aminosäure, die zu Schädigungen der Blutgefäße in der Lage ist.

Vitamin B12 hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper und beeinflusst unterschiedliche körperliche Systeme:

Energie und Leistungsfähigkeit
Immunsystem
Nerven
Psyche
Blut
Zellteilung
Homocystein

Wieviel Vitamin B12 muss ich zu mir nehmen?

Vitamin B12 ist vornehmlich an Nahrungsproteine gebunden.

Diese findet man vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie

Fleisch, Leber
Fisch
Eier
Milchprodukte

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 liegt laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 3 µg/Tag. Schwangere und Stillende und Sportler haben hier einen erhöhten Bedarf.

Für Kinder gelten folgende Werte:

0 – 6 Monate: 0,4 µg
7 – 12 Monate: 0,7 µg
1 – 3 Jahre: 0,9 µg
4 – 6 Jahre: 1,2 µg
7 – 9 Jahre: 1,8 µg
Ab 10 Jahre wie Erwachsene

Mangel von Vitamin B12

Die University of North Dakota hat für das Vorkommen von Vitamin B12 in Nahrungsmitteln ein informatives Factsheet zusammengestellt.

Ein Mangel an Vitamin B12 ist in Deutschland zwar selten, aber eine bekannte Begleiterscheinung bei veganer und vegetarischer Kost. Da Vitamin B12 meist an Proteine in tierischen Nahrungsmitteln vertreten ist kommt es hier zur nicht ausreichenden Deckung des empfohlenen Tagesbedarfs. Die Krankheiten HIV und Diabetes begünstigen den Mangel an Vitamin B12.

Medikamente gegen Magenerkrankungen, wie Sodbrennen, Reflux, Barrett, die sogenannten Säureblocker oder auch Protonenpumpenhemmer fördern einen B12 Mangel. Menschen die über Jahre diese Medikamente einnehmen, was in der Regel der Fall ist, sollten ihren B12 Spiegel überprüfen lassen.

Wird über mehrere Jahre hinweg kein Vitamin B12 aufgenommen kann es zur Anämie, der sogenannten Blutarmut kommen, da der Vitalstoff die Reifung der roten Blutkörperchen beeinflusst. Nach langjährigem Mangel, vor allem in der frühen Entwicklungsphase des Kindes kann es zu neurologischen Defekten kommen.

B12 Mangelsymptome

Appetitlosigkeit
An der Haut Taubheitsgefühle
Zungenbrennen
eingerissene Mundwinkel
deutliche Leistungsschwäche
abnehmende Gedächtnisleistungen
Koordinationsstörungen
Konzentrationsstörungen, Wortfindungsstörungen
Müdigkeit, Apathie
Depressionen

Überdosierung von Vitamin B12 – Ist eine Überdosierung möglich?

Laut des Bundesinstituts für Risikobewertung wird in Deutschland deutlich mehr Vitamin B12 aufgenommen als empfohlen. Da keine Nebenwirkungen bekannt sind, geht man hier von einem geringen gesundheitlichen Risiko aus.

Vitamin B12 Formeln

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